δρ παναγιωτακου αργυρω logo

Δρ. Παναγιωτάκου Αργυρώ

Ενδοκρινολόγος Διαβητολόγος

Η άσκηση στην εποχή της υπερθερμιδικής διατροφής

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί πριν από 30 χρόνια δεν είχαμε τόσους υπέρβαρους? Παλιότερα,  η ζωή μας δεν ήταν τόσο καθιστική, μακριά από την φύση και την καθημερινή δραστηριότητα, μπροστά σε έναν υπολογιστή ή μέσα σε ένα αυτοκίνητο. Καταναλώναμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά, λιγότερο κρέας, ελάχιστο junk food και είχαμε καλύτερα και πιο σταθερά ωράρια φαγητού. Τώρα η πρόσβαση μας σε φαγητό είναι πολύ πιο εύκολη και πολύ πιο γρήγορη, τα ωράρια φαγητού άστατα, η διατροφή μας όχι ιδιαίτερα ισορροπημένη και η καθημερινή άσκηση σχεδόν ανύπαρκτη.                            

Η άσκηση και γενικά η φυσική δραστηριότητα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για τον μεταβολισμό μας, την διατήρηση της καλής υγείας του μυοσκελετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και πολλά άλλα. Με την άσκηση δεν πετυχαίνουμε απλώς την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων την ώρα που αθλούμαστε  αλλά και αρκετές ώρες μετά. 


Ασκούμενοι, καταναλώνουμε το γλυκογόνο (αποθηκευτική μορφή σακχάρων) που έχουμε στους μυς οπότε ο οργανισμός πρέπει να το αντικαταστήσει και έτσι μέσα στην διάρκεια της ημέρας φτιάχνει νέο, δαπανώντας θερμίδες για τη διαδικασία αυτή. Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυς μας χρησιμοποιούν καλύτερα τα σάκχαρα με αποτέλεσμα τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.                          

Η τακτική άσκηση συντηρεί και αυξάνει το μυϊκό μας σύστημα.  Ο μυϊκός ιστός/ μυϊκά κύτταρα για να συντηρηθούν χρειάζονται πολύ περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τα λιποκύτταρα, άρα όσο πιο πολλούς μυς έχουμε τόσο αυξάνεται ο βασικός μας μεταβολισμός. Διαβάστε το σχετικό άρθρο για να μάθετε τι επηρεάζει το μεταβολισμό μας. Για να αλλάξει όμως ο βασικός μας μεταβολισμό χρειάζεται και αερόβια αλλά και άσκηση με αντιστάσεις. Η αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή μας ενώ η άσκηση με αντιστάσεις γυμνάζει τους μυς και αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα.                     

Το ελάχιστο της φυσικής δραστηριότητας που χρειαζόμαστε είναι 150 λεπτά την εβδομάδα περπάτημα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Εάν επιθυμούμε απώλεια βάρους θα πρέπει να κινούμαστε παραπάνω, 250-400 λεπτά περπάτημα ή 150 λεπτά έντονης άσκησης τη βδομάδα. Ιδανικά ο χρόνος που ασκούμαστε πρέπει να είναι καταμερισμένος μέσα στη βδομάδα (3-5 φορές)  σε χρονικά διαστήματα 30 λεπτών και άνω. Εάν ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι δύσκολο, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές όπως είναι η γυμναστική μόνο το Σάββατοκύριακο ή τα 10λεπτα μετά από κάθε γεύμα (exercise snaking).                   

Η γυμναστική νωρίς το πρωί πριν φάμε οτιδήποτε φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους, ενώ η  γυμναστική  μεταξύ 7-9 το βραδύ βοηθάει στην καλύτερη χρήση των υδατανθράκων από τους μυς και την μείωση της ινσουλινοαντίστασης. Απαιτείται προσοχή όμως στο γεύμα που θα καταναλώσουμε μετά την άσκηση ειδικά το βράδυ γιατί συχνά τρώμε παραπάνω με αποτέλεσμα να παχαίνουμε.                              

Εάν εντάξουμε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα μας, θα δούμε αλλαγές που ίσως δεν τις αναμένουμε, όπως είναι η καλύτερη διάθεση, ευκολότερος ύπνος, χαμηλότερα επίπεδα άγχους ακόμα και ηπιότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.                    

Μοιραστείτε το άρθρο :